生物素的常见食物来源

生物素,也称为维生素 B7,可以从广泛的食物来源中获取,作为正常饮食的一部分。 有多种生物素含量较高的食物可供选择,可以轻松将其添加到您家人的饮食中,以帮助获得生物素的益处。 我们将在一分钟内进入这些食物。 首先,我们想回顾一下适当摄入生物素的基础知识,以确定身体需要多少生物素。

适当消费(AI)

医学研究所的食品和营养委员会——一个独立的非营利组织,在联邦政府之外工作,为公众提供公正和权威的指导——表示没有足够的证据来计算推荐日。 津贴 (RDA),因此,他们确定了足够的摄入量。 该研究所确定,成年男性和女性的生物素摄入量应在每天 35 至 60 微克 (mcg) 之间。

生物素的食物来源

生物素存在于一些食物中,但通常含量低于其他水溶性营养维生素。 幸运的是,您的身体所需的生物素可以通过健康的饮食获得,包括鸡蛋、坚果、蔬菜、新鲜水果、鲜鱼、各种肉类和一些乳制品。 此外,请记住,与加工食品相比,新鲜食品可为您提供更高的维生素水平和更多的生物素益处。

鸡蛋和奶制品

生物素含量最高的食物是鸡蛋,尤其是蛋黄。 鸡蛋可能含有 13 至 25 微克的生物素,具体取决于鸡蛋的大小和烹饪方式。 烹饪通常会完全耗尽营养,但这并不意味着它们会失去所有好处。 吃生蛋清不利于提高生物素水平,因为它会干扰身体吸收营养素的能力。 蛋黄确实是您获得最佳生物素益处的地方。 除了鸡蛋、牛奶、各种奶酪、酸奶和其他乳制品外,生物素含量合理。

水果和蔬菜

香蕉、鳄梨和覆盆子等水果是维生素和生物素等营养素的良好来源。 富含生物素的蔬菜包括西兰花、卷心菜和甜菜等绿叶蔬菜。 有机蘑菇、红薯、胡萝卜和花椰菜提供更高水平的生物素。

肉类、家禽和鱼类

几乎所有种类的肉类、家禽和鱼类都是生物素的丰富来源。 鸡肉、火鸡、牛肉甚至猪肉都含有中等至高水平的维生素 B7。 一份牛肝含有一整天所需的维生素 B7。 金枪鱼、黑线鳕和鲑鱼等鱼类也富含这种营养素,通常是生物素的最佳来源。

坚果和全麦

杏仁和花生是维生素 B7 的极好来源,每天每 1/2 杯的摄入量就足够了。 榛子,通常以更有趣的名字“欧洲榛子”而闻名,为您提供了一种从每 1/2 杯中获取 30 微克的好方法。 每份花生酱最多可提供 30 微克。 全麦面包,当然不是白面包,通常含有您可接受的日常需求的很大一部分。

对于今天饮食均衡的人来说,尤其是包含此处列出的部分或全部食物的人,您可能会将生物素水平保持在应有的水平。 如果在阅读本文后您意识到自己没有摄入足够的富含生物素的成分,请在您的下一顿晚餐中加入一些这些食物。