食物和营养

“营养是从你吃的食物中获取营养的过程。”

食物种类

• 碳水化合物 –

碳水化合物是提供能量的营养素,是我们的主要能量来源。 它们很容易被消化并分解成葡萄糖,人体利用葡萄糖来执行其许多功能。 每消耗一克碳水化合物,身体就会吸收 4 卡路里热量。

碳水化合物组合在一起

简单碳水化合物(糖)、复合碳水化合物(纤维)和淀粉。

并根据血糖指数将其分为低、中、高组

血糖生成指数测量进食碳水化合物后血糖水平变化的程度和速度。 升糖指数越高,血糖升高的幅度越大,恢复正常所需的时间也越长。 对于健康的饮食,最好专注于低血糖指数的食物,并且还取决于身体活动。 高血糖指数的食物与心脏病和糖尿病的风险增加有关。

我们饮食中对碳水化合物的需求:

碳水化合物应占饮食中卡路里的 45% – 65%,对于采用 2000 卡路里饮食的人来说,这大约是 225 克 – 325 克碳水化合物。

我们食物中健康和不健康的碳水化合物来源:

最健康的碳水化合物来源是未加工或最低限度加工的全谷物、蔬菜、水果和豆类。

更健康的碳水化合物来源包括白面包、糕点、苏打水和其他高度加工或精制食品。 这些元素会导致体重增加,阻碍体重减轻,并促进糖尿病和心脏病的发生。

• 脂肪 –

脂肪在饮食中必不可少。 一种能量来源,在脂溶性维生素方面很重要。

1 克脂肪提供 37 kJ(9 kcal)的能量。 含大量脂肪的食物可提供大量能量。

有不同类型的脂肪,包括饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪在室温下通常是固体,而不饱和脂肪是液体。

大量摄入饱和脂肪酸或反式脂肪会对健康产生不利影响。

含有多不饱和脂肪的食物对身体健康和整体健康至关重要。 存在于金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等海鲜以及坚果、菜籽油和亚麻籽油中。

• 纤维 –

我们饮食中难以消化的纤维部分对消化系统的健康至关重要。

纤维是一种碳水化合物。 虽然大多数碳水化合物被分解成糖分子,但纤维不能分解成糖分子,而是未经消化就通过了身体。 纤维有助于调节身体对糖分的使用,有助于控制食欲和血糖。

纤维应至少占每日卡路里摄入量的 5%。 儿童和成人每天至少需要 20 至 30 克纤维才能保持身体健康,同时每天消耗 2,000 卡路里的热量。 纤维有两种,都对健康有益:

• 可溶于水的可溶性纤维有助于降低葡萄糖水平和血液中的胆固醇。

• 不溶于水的不溶性纤维可以帮助食物通过消化系统,促进规律性并有助于预防便秘。

• 矿物质——矿物质是维持健康所需的少量无机物质和必需营养素。 矿物质不提供能量或卡路里,但它们有助于骨骼和牙齿的形成。 人们有不同的要求,这取决于他们的年龄、性别、生理状态(如怀孕),有时还取决于他们的健康状况。 某些矿物质比其他矿物质需要更多的量,例如钙、磷、镁、钠、钾和氯化物。 其他元素的需求量较小,有时被称为微量元素,例如铁、锌、碘、氟化物、硒和铜。

蛋白质 – 蛋白质是通过组合较小的氨基酸制成的。 饮食中的蛋白质被称为常量营养素,它们为身体提供能量(卡路里)。 20种氨基酸用于制造蛋白质。

由于所有细胞和组织都含有蛋白质,因此它对于肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要。 头发和指甲主要由蛋白质构成。 您还可以使用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质。 蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

每克蛋白质含有4卡路里热量。 参考营养素摄入量 (RNI) 是成人每天每公斤体重 0.75 克蛋白质。

蛋白质来源包括肉制品(汉堡、鱼、鸡肉)、乳制品(奶酪、牛奶、酸奶、干酪)、鸡蛋、豆腐、扁豆和豆浆。

维生素 – 维生素是维持正常生理功能所需的少量有机化合物。 维生素不会给你卡路里或能量,但它们可以帮助你保持健康。

维生素有两种类型:水溶性和脂溶性。

水溶性维生素包括 B1、B2、B3、B6、B12、维生素 C、生物素和叶酸。 它们不会大量储存在体内,任何多余的都会通过尿液流失。

水溶性和脂溶性维生素在体内的许多化学过程中起着重要作用。 脂溶性维生素是维生素 A、D、E 和 K,可以储存在您的体内。 不推荐脂溶性维生素,因为它们会导致健康问题。

• 水——水的卡路里为零,不是脂肪、蛋白质或碳水化合物的来源。 纯净水虽然没有添加任何营养成分。 水是一种内在营养素,可以帮助身体中的每个细胞发挥运输其他营养素的作用,因为人体的 60% 是由水组成的。

• 水调节体液

• 水有助于消化并让您感到饱(因此您吃得更少)

• 水可防止肌肉疲劳和脱水

• 水支持肾脏排除体内毒素的过程

为满足医学研究所的饮水量建议,男性每天应饮用约 13 杯不含酒精的液体,而女性则应饮用约 9 杯。